Како и накој начин да добиете широки раменици

Зошто сакате широки рамена?

Широките раменици се пожелни бидејќи тие можат да направат вашата рамка да изгледа попропорционално со проширување на изгледот на горниот дел од телото. Тие создаваат форма на превртен триаголник во горниот дел од телото што е пошироко на врвот и потесно на половината. Широките раменици се повеќе квадратни од кружните, а понекогаш имаат и коскено испакнување. Тие често се поврзани со атлетизам.

Широките рамена обично се силни, што може да ви помогне во секојдневните задачи како што се кревање тешки предмети или спортување. Исто така, помалку веројатно ќе се повредите за време на вежбање.

Имањето добро развиени рамена може да укаже на сила и здравје, бидејќи ќе имате многу мускулна маса на горниот дел од телото. Препорачливо е да ја поддржувате силата на рамото со силен грб и раце, како и потен струк.

Стоењето исправено може да помогне во подобрувањето на изгледот на рамената. Отворање на градите и повлекување на рамената наназад до 'рбетот може да помогне во подобрувањето на држењето на телото. Ова може да направи да се чувствувате и да изгледате посамоуверено и да го зголеми вашето расположение.

Ширината на рамото може да се смени до одреден степен. Не можете да ја промените структурата на коските, што се определува претежно од генетиката. Ова ја вклучува ширината на клучните коски, важен дел од ширината на рамото.

Сепак, може да се изградат и развијат мускулни рамења. Можете да користите методи за обука за да ги направите рамената посилни, што ги прави да изгледаат пошироко и естетски пријатни. Бидејќи сакате да бидете сигурни дека рамената изгледаат добро развиени од предната, страничната и задната страна, ќе сакате да ги работите сите делови на рамената. Ова исто така може да помогне во корекција на заоблените, или „закосени“ раменици.

Фокусирајте се на делтоидите или делтите. Тие се состојат од три различни групи на мускулни влакна:

Предниот делтоид. Ова е предниот дел на рамото.

Медијален или страничен делтоид. Ова е средниот дел на рамото.

Заден делтоид. Ова е задниот дел на рамото.

Вежби за пошироки рамења

Подолу се дадени неколку вежби што можете да ги направите за да ги проширите рамената. Препорачливо е да ги правите вежбите еден до три пати неделно со најмалку еден ден помеѓу сесиите. Започнете со мала до умерена тежина и зголемете го времетраењето и интензитетот. Ова ќе помогне да се спречи повредата.

Седи задно странично подигнување

Седнете на работ од клупата со тегови на ваша страна.

Свиткајте се напред и потпрете го торзото на бутовите.

Држете го грбот рамен.

Полека кревајте ги тегови нагоре и настрана, додека лактите не бидат во висина на рамото.

Малку свиткајте ги лактите и навалете ги рацете напред додека го правите ова.

Задржете ја оваа позиција неколку секунди.

Полека спуштете ги рацете назад надолу во почетната позиција.

Направете 3-4 комплети од 10-15 повторувања.

Лицето влече

Поставете додаток за јаже и поставете го на висина на горниот дел од градите или малку повисоко.

Држете го јажето со надвоен зафат и повлечете се за да создадете напнатост.

Седнете назад во колковите кога почнувате да го повлекувате кабелот.

Оставете лактите да се разгорат настрана и паралелно со подот.

Повлечете го јажето кон лицето.

Задржете ја оваа целосно договорена позиција за момент додека се фокусирате на ангажирање на делтоидите на грбот и горниот дел од грбот.

Полека вратете се на почетната позиција.

Направете 3-5 серии од 15-20 повторувања.

Подигање на предната гира

Застанете исправени со гира во секоја рака.

Ставете ги рацете пред вас со дланките свртени кон бутовите.

Чувајте го торзото неподвижно и подигнете ја левата гира нагоре.

Чувајте мало свиткување во лактот и дланката свртена надолу.

Кренете ја раката додека не биде малку повисока отколку паралелна со подот.

Паузирајте на горниот дел и потоа полека спуштете ја раката во почетната позиција.

Повторете на десната страна.

Направете 2-3 серии од 16-20 повторувања.

Наклонет ред од 45 степени

Легнете на стомак на клупа за наклон од 45 степени.

Оставете ги рацете да висат директно надолу додека држите гира во секоја рака.

Стиснете ги сечилата на рамото заедно додека ги свиткате лактите за да ги кренете рацете.

Држете ги надлактиците нормално на вашето тело во текот на целото движење.

Паузирајте на врвот на движењето.

Полека вратете ги тегови на почетната позиција.

Направете 2-3 сета од 6-12 повторувања.

Преси на надземни раменици

Застанете исправено и држете ги мрена или тегови малку над горниот дел од градите со рацете малку пошироки од ширината на рамената.

Притиснете ја тежината директно нагоре кон таванот додека ги држите лактите вовлечени.

Одржувајте ја силата во нозете, долниот дел на грбот и јадрото за рамнотежа.

Долна за да се вратите на почетната позиција.

Направете 2-3 серии од 5-8 повторувања.

Колку наскоро ќе ги видите резултатите?

Резултатите ќе ги почувствувате пред тие да станат забележливо видливи. Ако вежбате најмалку два до три пати неделно најмалку 20 минути, ќе можете да ги видите резултатите во рок од неколку недели или месеци. Видливи резултати може да зависат и од фактори како што се големината на вашето тело, процентот на телесни масти и диетата. Колку се долги и интензивни тренинзите и нивото на фитнес исто така може да влијае на резултатите.