ИСХРАНА ЗА ДОЛГОВЕЧНОСТ: Овие намирници ги јадат најздравите и најстарите жители на планетата
Научниците откриваат што е најважно за посилен имунолошки систем и здрава цревна флора.
Броењето калории и грама додаден шеќер, масти, протеини и јаглехидрати им е добро познато на оние кои се трудат да се хранат здраво. Сепак, постои една многу важна хранлива материја која премногу често се занемарува - диеталните влакна.
Научниците веќе долго време нагласуваат дека внесот на влакна е неопходен за добро здравје. А сепак, многумина од нас сè уште ја занемаруваат храната богата со диетални влакна во исхраната. Новото истражување сугерира дека влакната се поврзани со одбрана од болести и намален ризик од голем број состојби. Недостатокот на препорачаниот дневен внес на овие супстанции може значително да го промени начинот на функционирање на нашите црева.
Зошто влакната се важни?
Многу студии открија силни врски помеѓу храната богата со растителни влакна и подолгиот, поздрав живот. На пример, во 1960-тите, ирскиот лекар Денис Буркит открил дека Уганданците кои јаделе зеленчук богат со влакна биле имуни на многу болести вообичаени за Европејците и Американците. Покрај тоа, студиите во доцните 80-ти откриле дека руралните Јапонци живеат подолго бидејќи, за разлика од урбаните жители, јаделе храна богата со растителни влакна.
Студија од 2017 година покажа дека влакната се неверојатно важни за нашите црева. Најживописниот пример за врската помеѓу влакната, цревните бактерии и здравјето е Хазда, танзаниско племе кое е една од последните преостанати заедници на ловци-собирачи во светот. Тие јадат спектакуларни 100 грама влакна дневно, сите од сезонска храна. Како резултат на тоа, нивната цревна флора е полна со разновидни бактериски популации, кои се зголемуваат и опаѓаат со промената на годишните времиња и промените во нивната исхрана.
Вашата цревна флора може да се промени во текот на сезоната, неделата или дури и во текот на оброкот. И, ако јадете многу свежо овошје, житарки и зеленчук, здравјето на цревата ќе го одрази тоа. Јадењето храна со малку влакна или само неколку видови влакна - како што е истиот додаток на влакна секој ден - може да и наштети на вашата цревна флора и на здравјето на ѕидовите на цревата.
Како да внесете повеќе влакна?
Овошје и зеленчук: Влакната се наоѓаат во сите овошја и зеленчуци. Една студија покажа дека јадењето јаболко пред секој оброк има многу здравствени придобивки.
Јадете што е во сезоната: Освен што е поевтино, она што е во сезоната често има подобар вкус и е похранливо.
Преработената храна обично значи помалку влакна: рафинираната храна, како што се белиот леб и обичните тестенини, кои не содржат цели зрна или интегрална пченица имаат помалку влакна. Сокот исто така се обработува во извесна смисла, бидејќи ги отстранува нерастворливите влакна од овошјето и зеленчукот.
Внимавајте во рестораните: рестораните, особено рестораните за брза храна, често штедат на овошје и зеленчук бидејќи се скапи. Кога го гледате менито, задолжително одберете нешто богато со овошје, зеленчук или мешунки кои ќе ви помогнат да ги исполните целите со растителни влакна за тој ден.
Дополнете го оброкот: следниот пат кога ќе изедете парче пица, задолжително изедете една рака грашок на страна. Јадењето ужина богата со влакна пред оброк може да значи дека внесувате помалку калории бидејќи ќе се чувствувате посити.
Не заборавајте грав, грашок и леќа: Често се сеќаваме да јадеме овошје и зеленчук, но забораваме дека мешунките се одличен и вкусен извор на влакна.
Погрижете се да внесувате влакна со појадок: повеќето традиционални намирници за појадок, како јајцата и сланината, немаат влакна. Вклучете ги во првиот оброк во денот со јадење овесна каша или цели зрна. Исто така, можете едноставно да додадете парче овошје во вашата редовна храна. Дали јадете јогурт за појадок? Кон него додадете исечкани овошја и јаткасти плодови.
Истражете го светот на цели зрна: следниот пат кога ќе бидете во самопослуга, земете амарант, булгур, јачмен или пченица. Други добри избори богати со влакна се киноа или кускус од пченица.
Прескокнете ги додатоците на влакна: Додатоците со влакна може да ви дадат малку поттик, но многу е подобро да консумирате храна богата со растителни влакна. Понатаму, луѓето кои земаат додатоци со растителни влакна можеби нема да ги комбинираат со храна богата со хранливи материи. Тоа предизвикува повеќе здравствени проблеми отколку што решава!
FOTO: Freepik