Како до силни и дефинирани рамена: Топ 5 вежби
Рамениот појас содржи шест мускули: Делтоиден мускул (deltoideus), кој со својата облина го гради релјефот на рамената. На задната страна на лопатката се наоѓа надгрбен мускул (supraspinatus), подгрбен мускул (infraspinatus) и два заоблени мускули на рамената, голем (teres major) и мал (teres minor).
Затоа што ни една вежба не го тренира оптимално целосно рамото, потребно е на вежбите да му се приоѓа од различни агли. Исправената положба на телото е посебно важна кога се работат вежбите за рамена затоа што со и најмала грешка во положбата акцентот на вежбата може да падне врз некој друг дел од телото а не на тој кон што сме насочени.
1.Вежба со еднорачни тегови (во седечка положба)
Земете два еднорачни тегови и седнете на клупа (која треба да има рамен наслон) или обична коса клупа, приспособена така да наслонот е под прав агол со подот. Цврсто наслонете со грбот на наслонот, а со нозете на подот. Земете ги теговите во раце и кренете ги малку над рамената, со дланките свртени нагоре. Подигнете ги теговите нагоре и напред, над главата, со рацете целосно исправени. Потоа спуштете ги теговите во првобитна положба.
Во текот на цела вежба држете го грбот целосно рамен и потпрен цврсто на наслонот.
2. Подигање на тегови (од предна страна)
Застанете со теговите во двете раце, со дланките свртени наназад. Стапалата треба да бидат во линија на рамената. Во текот на целата вежба лактовите треба да се благо свиткани, така да рацете треба да се исправени, но не затегнати.
Подигнете го дегот во левата страна пред телото, во широк лак се додека не е во висина, повисоко од раменото. Полека контролирано спуштајте го тегот дури истовремено го подигнувате тегот во другата рака, така да двете раце истовремено се движат.
3.Странично дигање на тегови
Застанете прав о со стапала во ширина на рамената и рацете покрај телото. Земете ги теговите со дланките свртени кон телото. Држејќи ги рацете исправено, дигајте ги теговите од старана, во висина повисоко од висина повисоко од рамената. Застанете на кратко па спуштете ги теговите. Важно е дланките да се свртени надолу додека ги подигате теговите така да се вежбаат рамената, а не бицепсите. Внимавајте теговите да ги кревате нагоре, а кога ги спуштате држете ги под контрола.
4. Вежба со тегови во обратна положба
Оваа вежба е идеална за задните делтоиди. Овде многу важен ефект има изборот на тежината, што овозможува правилно вежбање и контролирање на теговите за време на секое повторување.
Наместете ја клупата на најмал можен агол. Легнете на стомак со теговите во раце, а градите да ви се наслонети на клупата. Испружете ги рацете пред себе, така да ви се под прав агол во однос на клупата. Дланките треба да ви се свртени еден кон друг, а лактите благо подвиткани.
Подигнете ги теговите со рацете раширени. Обидете се да ги споите лопатките. Продолжете да ги движите лактите, се додека теговите не се над вашата глава. Застанете на кратко, па потоа спуштете ги во првобитна состојба.
5. Повлекување на сајла (во исправена положба)
Ова е многу добра вежба која се фокусира на предните делтоиди и трапезоидот ( мускули кој се наоѓаат на врво на рамената).
Свиткајте ги нозете и фатете ја шипката со горен фат. Рацете треба да бидат во ширина на рамената. Повлечете ја шипката кон себе во стоечка положба. Пацете и телото треба да ви се целосно исправени. Повлечете ја шипката на горе во висина на брадата, а потоа полека спуштете го тегот во првобитна положба. Во текот на целата вежба грбт треба да ви е рамен, телото мирно и исправено, градите испакнати и главата напред.
6. Веслање со дворачен тег
Оваа вежба има за цел развивање на предните делтоидеуси и трапезоидот.
Во стоечка положба подигнете го тегот во ширина на рамената. Шипката нека е пред вас, телото и рацете треба да стојат рамно.
Повлечете го тегот во висина на брадата и концентрирајте да ги изолирате мускулите на предниот дел на рамената и горниот дел на грбот. Потоа полека спуштте го тегот во првобитна положба.