Луѓето на оваа исхрана најмалку заболуваат од рак: Еве што јадат во еден обичен ден

Диетата за која сите лекари се согласуваат е најздрава

Можеби сте слушнале за многубројните здравствени придобивки од медитеранската исхрана. Богатa е со риба, маслиново масло, зеленчук, цели зрна, јаткасти плодови и мешунки. Традиционалната медитеранска исхрана ја ограничува потрошувачката на црвено месо, млечни производи и алкохол. Нема сомнеж дека дава позитивни здравствени резултати, но дали може да го спречи ракот?

Студиите сугерираат дека медитеранската исхрана е поврзана со намален ризик од смртност од рак, вклучувајќи рак на дебелото црево, дојката, желудникот, панкреасот, простатата и белите дробови.

Медитеранска исхрана и рак на дебелото црево

Во 2018 година, експертите открија дека три клучни елементи на медитеранската исхрана се најважни за спречување на развојот на преканцерозните полипи. Овие елементи вклучуваат исхрана богата со риба и овошје и малку безалкохолни пијалоци.

Медитеранска исхрана и рак на дојка

Истражувачите во Грција проучувале околу 15.000 жени во постменопауза кои консумирале традиционална медитеранска исхрана речиси една деценија и откриле дека имаат помал ризик од рак на дојка.

Медитеранска исхрана и рак на желудник

Друга студија следеше голема група мажи и жени на возраст меѓу 35 и 70 години за да се утврди ефектот на медитеранската исхрана врз ризикот од рак на желудникот. По анализата на податоците од речиси половина милион поединци, истражувачкиот тим заклучил дека исхраната го намалува ризикот од рак на желудникот за една третина.

Медитеранска исхрана и рак на панкреасот

Анализирајќи различни комбинации на здраво и нездраво однесување кај пациентите со рак на панкреасот, истражувачите откриле дека оние кои биле свесни за здравјето го намалуваат ризикот од рак на панкреасот за повеќе од 50%.

Овие резултати сугерираат дека ризикот од рак на панкреасот може значително да се намали ако лицето не пуши, го ограничи внесот на алкохол, одржува здрава тежина, редовно се занимава со физичка активност и чија исхрана е богата со овошје, зеленчук, цели зрна, риба и здрави масти како што се маслиновото масло и маслото од канола - слични на медитеранската исхрана.

Медитеранска исхрана и рак на простата

По ракот на кожата, ракот на простата е најчест рак кај мажите во САД. Тим на истражувачи прегледал 410 мажи на кои им бил дијагностициран рак на простата и забележале дека оние кои консумирале медитеранска исхрана имаат 10% помал ризик од прогресија.

Медитеранска исхрана и рак на белите дробови

Во 2016 година, истражувачите го споредија ризикот од развој на рак на белите дробови кај група луѓе кои редовно пушат тутун, но јадат различни диети. Тие откриле дека луѓето кои се хранеле со медитеранска исхрана имаат помали шанси да заболат од рак отколку луѓето со помалку здрава исхрана.

Медитеранската исхрана е првенствено растителна исхрана која вклучува дневен внес на цели зрна, маслиново масло, овошје, зеленчук, грав и други мешунки, јаткасти плодови, билки и зачини.

Друга храна, како што се животинските протеини, се јаде во помали количини, а најпосакуваниот животински протеин е рибата и морските плодови. Иако постојат предлози за тоа каква храна да се јаде (на пр. да се јаде повеќе овошје и зеленчук и помалку млечни производи), големината на порциите не е толку важна. Останува на поединецот да одлучи колку точно храна ќе јаде на секој оброк, бидејќи тоа ќе варира во зависност од физичката активност и тежината.

Ова се работите кои ја прават медитеранската исхрана уникатна

Акцентот е ставен на здравите масти. Маслиновото масло се препорачува како примарна маст, заменувајќи ги другите масла и масти (путер, маргарин). Се истакнуваат и други намирници кои природно содржат здрави масти, како што се авокадото, јаткастите плодови и масни риби како лососот и сардините; меѓу нив, јаткастите плодови и рибата се богати со омега-3 масни киселини.

Избор на риба како префериран животински протеин најмалку двапати неделно и други животински протеини живина, јајца и млечни производи (сирење или јогурт) во помали порции или дневно или неколку пати неделно. Црвеното месо е ограничено на неколку пати месечно.

Изберете вода како главен дневен пијалок, но дозволете умерено внесување вино со оброците, околу една до две чаши дневно за мажи и една чаша дневно за жени.

Јадењето големи количини на овошје и зеленчук може да ни помогне да одржиме здрава рамнотежа во телото. Една од причините за ова е нивната ниска калорична содржина. Исто така, овие зеленчуци се богати со вода и полни со влакна, што значи дека брзо не заситуваат.

За да го примените принципот на висок волумен, нискокалоричен, обидете се да ја замените висококалоричната храна како што се тестенините, чипсот, крекерите и месото со повеќе овошје и зеленчук.

Еве како да внесете повеќе овошје и зеленчук

Јадете сезонска храна. Не само што ја подобруваат вашата исхрана, туку и она што е во сезоната има најдобар вкус.

Послужете овошје со салата и зеленчук со оброк. Многумина се подготвени да го консумираат она што е пред нив, веќе излупено и исечено.

Земете две овошки на работа со вас секој ден. Одличен совет за утро или доцна попладне - и помага да го држите слаткото во себе под контрола.

Чувајте суво овошје без додаден шеќер во вашиот автомобил или канцеларија; кајсии, сливи или смокви може да заменат дел од нешто друго.

Направете смути со 1 чаша замрзнати бобинки, парчиња праска, парчиња ананас или парчиња манго, додадете грчки јогурт со малку маснотии и банана. Обидете се да додадете грст спанаќ или кељ или моркови за да го зголемите внесот на зеленчук.

Чувајте резерви на замрзнато овошје и зеленчук како резервна копија, за неделата кога не сте стигнале на пазарот за да ја надополните понудата на свежи производи.

Направете пире од зеленчук.

Исечете неизлупено јаболко, посипете со цимет и овесна каша за да добиете вистинска овесна каша од цимет.

Медитеранската исхрана се препорачува исклучиво за оние кои не се на рестриктивна диета.

Фото: unsplash