Најдобрата вежба за мажи според експертите: Мртво тегнење на врвот на листата

Повеќе фитнес експерти и истражувања од водечки здравствени портали како Men’s Health, Healthline, и Harvard Health Publishing се согласуваат: мртвото тегнење (deadlift) е една од најдобрите, ако не и најдобрата, вежба за мажи.

Зошто мртвото тегнење?

Мртвото тегнење е сложена вежба која активира неколку големи мускулни групи: грбот, глутеусите, квадрицепсите, задната ложа и централните мускули. Според Men’s Health, оваа вежба не само што го зголемува мускулниот раст, туку и ја подобрува постуралната стабилност, фокусот и силата во реалниот живот.

„Мртвото тегнење е кралот на сите вежби. Ако можеш да правиш само една вежба до крајот на животот, нека биде оваа,“ вели фитнес тренерот Брет Контрерас, познат како „Глуте Гај“ во интервју за Men’s Journal.

Потврдено од науката

Студија објавена во списанието Journal of Strength and Conditioning Research покажува дека редовното изведување на мртво тегнење значително го зголемува тестостеронот и нивото на човечки хормон за раст — два клучни фактори за градење мускулна маса и зголемување на сила кај мажите.

Harvard Health Publishing исто така истакнува дека мртвото тегнење го подобрува здравјето на долниот дел на грбот и ја намалува можноста за повреди при секојдневни активности како подигнување предмети или седење подолг период.

Совети за безбедно изведување

Иако е ефикасна, мртвото тегнење бара правилна техника за да се избегнат повреди. Експертите препорачуваат да се започне со умерена тежина и под надзор на тренер, особено за почетници. Клучни точки се:

• Држете го грбот рамен, не заоблен.

• Движете се од колковите, не од грбот.

• Контролирајте го спуштањето исто како и подигањето.

Алтернативи за почетници

За оние кои допрва започнуваат, варијации како руско мртво тегнење со мали тегови или мртво тегнење со траки за отпор се добар почеток. Подоцна, може да се премине на класично или романско мртво тегнење со шипка.

Во заклучок: Ако сте маж кој сака да изгради сила, мускули и подобро целокупно здравје, мртвото тегнење е вежбата која не смее да ја изоставите. Со малку дисциплина и правилна техника, резултатите се загарантирани.