Најдобрата вежба за природно зголемување на нивото на тестостерон

Според најновите научни истражувања, најдобрата вежба за природно зголемување на нивото на тестостерон кај мажите е комбинацијата од вежби за сила (resistance training) и високоинтензивен интервален тренинг (HIIT).

Вежби за сила (тренинг со тежини)

Истражувањата покажуваат дека вежбите за сила, како што се чучњеви, мртво кревање и бенч прес, значително го зголемуваат нивото на тестостерон, како краткорочно така и долгорочно. На пример, студија објавена во Healthline наведува дека мажите кои вежбале со тежини три пати неделно во период од четири недели имале зголемување на нивото на тестостерон веднаш по тренингот и со текот на времето. 

Високоинтензивен интервален тренинг (HIIT)

HIIT, кој вклучува кратки, интензивни серии на вежби со кратки периоди на одмор, исто така е ефикасен за зголемување на тестостеронот. Според студија објавена во Journal of Endocrinological Investigation, HIIT резултира со значително зголемување на нивото на тестостерон во споредба со умерени аеробни вежби. 

Аеробни вежби и кардиоваскуларна кондиција

Иако аеробните вежби како трчање и возење велосипед се корисни за намалување на телесните масти и подобрување на кардиоваскуларната кондиција, нивното влијание врз нивото на тестостерон е помало. Студија објавена во PMC покажува дека подобрувањето на кардиоваскуларната кондиција преку аеробни вежби може да доведе до зголемување на нивото на тестостерон, но ефектот е помал во споредба со вежбите за сила.

Препораки за оптимален ефект

• Комбинирајте вежби за сила и HIIT: Тренингот со тежини три пати неделно, во комбинација со HIIT сесии, може да доведе до значително зголемување на нивото на тестостерон.

• Фокусирајте се на големи мускулни групи: Вежби кои вклучуваат повеќе мускулни групи, како чучњеви и мртво кревање, имаат поголем ефект врз зголемување на тестостеронот.

• Одржувајте здрав начин на живот: Балансирана исхрана, доволно сон и намалување на стресот се клучни фактори за одржување на оптимално ниво на тестостерон.

За индивидуализиран план за вежбање и дополнителни совети, консултирајте се со фитнес тренер или здравствен професионалец.