Најлесната вежба што го гради телото на супермен – Без теретана

Во светот на фитнесот, каде што често се бараат сложени програми и скапа опрема, постои една едноставна, но исклучително ефикасна вежба која може да се изведува било каде и во било кое време: планк. Оваа вежба не само што е лесна за изведување, туку и нуди бројни здравствени придобивки, особено за мажите кои сакаат да ја подобрат својата физичка форма и здравје.

Што е планк?

Планк е изометриска вежба која вклучува држење на телото во хоризонтална позиција, потпирајќи се на подлактиците и прстите на нозете. Целта е да се одржи оваа позиција колку што е можно подолго, со правилна форма и ангажирање на мускулите на јадрото.

Придобивки од планк вежбата

1. Јакнење на јадрото: Планкот ги активира сите мускули на јадрото, вклучувајќи ги абдоминалните мускули, косите мускули и мускулите на долниот дел од грбот. Ова води до подобра стабилност и рамнотежа.

2. Подобрување на држењето: Со зајакнување на мускулите на грбот и јадрото, планкот помага во одржување на правилно држење, што е особено важно за оние кои поминуваат долго време седејќи.

3. Намалување на болките во грбот: Јакото јадро обезбедува подобра поддршка за 'рбетот, што може да помогне во намалување на болките во долниот дел од грбот.

4. Зголемување на флексибилноста: Планкот ги истегнува мускулите на задниот дел од телото, вклучувајќи ги рамениците, лопатките и нозете, што води до подобра флексибилност.

5. Подобрување на менталното здравје: Како и другите форми на физичка активност, планкот може да помогне во намалување на стресот и анксиозноста, благодарение на ослободувањето на ендорфини за време на вежбањето.

Како правилно да изведувате планк

1. Почетна позиција: Легнете на подот со лицето надолу. Поставете ги подлактиците директно под рамената и потпрете се на прстите на нозете.

2. Телесна позиција: Телото треба да формира права линија од главата до петиците. Избегнувајте спуштање или подигање на колковите.

3. Ангажирање на мускулите: Стегнете ги мускулите на јадрото, глутеусите и бутовите за да одржите стабилност.

4. Дишење: Дишете нормално за време на вежбата.

5. Времетраење: Започнете со држење од 20-30 секунди и постепено зголемувајте го времето како што ја подобрувате силата и издржливоста.

Совети за максимални резултати

• Конзистентност: Изведувајте планк секојдневно или најмалку три пати неделно за оптимални резултати.

• Варијации: За да ја зголемите тежината и да ангажирате различни мускулни групи, пробајте варијации како страничен планк, планк со подигање на нога или планк со допирање на рамениците.

• Комбинирање со други вежби: Иако планкот е одлична вежба, комбинирањето со други форми на вежбање, како кардио и тренинг со тежини, може да доведе до подобри резултати.