Совети за здрави оброци за зафатени луѓе

Сликата за навиките во исхраната во Европа и во светот не е баш за пофалба. Внесот на масти во Европа е повисок одошто треба да биде(1) , a особено претерано се внесуваат заситени масти(1;2). Не сме ништо подобри ни во однос на солта, просечниот внес на сол во одредени земји за трипати ја надминува максималната препорачана количина(3).

За разлика од прекумерниот внес на масти и на сол, внесот на витамини и минерали(1) и растителни влакна е многу низок(4) во голем дел од европските земји. Покрај тоа, само 12% од возрасните лица во Европа внесуваат пет порции овошје и зеленчук на ден согласно препораките(5).

Иако овие податоци можеби не го претставуваат животот на сите луѓе, сепак ова е реалност за многу од нив, а повеќе од половина возрасни лица во Европа имаат зголемена тежина, од кои над 20% се со прекумерна тежина(6).

Кога ќе ги прашате луѓето за квалитетот на нивната исхрана, мнозинството смета дека дефинитивно има простор за подобрување(7). Меѓутоа, ова не е нешто што може лесно да се подобри, зашто нестандардното работно време и брзиот начин на живот се поврзува со намален внес на зеленчук и на домашни јадења(8). Всушност, една од главните пречки за здрава исхрана е тоа што немаме време(8).

Прочитајте ги овие практични, брзи совети што ќе ви помогнат да приготвувате и да јадете здрави оброци.

Испланирајте оброци за цела недела. Со ова ќе заштедите време зашто не мора да мислите што да готвите секој ден и ќе треба да пазарите само еднаш неделно. Може да ги планирате оброците за цела недела така што ќе размислите како да ги искористите состојките за повеќе од еден оброк што ќе ви заштеди време. На почеток можеби нема да ви биде лесно, но со тек на време ќе ви стане навика.

Рециклирајте ги оброците. Кога готвите, ставете една порција повеќе и искомбинирајте ја со нареден оброк или како оброк за работа. На пример, ако вечерате тестенини, сварете една порција повеќе и искористете ја за да си приготвите салата со тестенини за ручек следниот ден; додајте само исечкан зеленчук и состојки што се чист извор на протеин, на пр., јајца или пилешко месо. Или ако печете месо со зеленчук, ставете плус една порција зеленчук што ќе може да ја искористите за здрава пита со зеленчук печена во рерна. Инаку, не мора веднаш да ги искористите испланираните остатоци, може да ги замрзнете и да ги чувате за понатаму.

Не плашете се од конзервирана храна. Риба или мешунки во конзерва се многу практична алтернатива за домашно приготвените варијанти, меѓутоа имајте предвид дека некогаш во течноста од конзервата може да има додадено сол. Затоа, прво исцедете ја течноста и ако има потреба измијте ја содржината пред да ја користите во оброци.

Замрзнато или конзервирано овошје и зеленчук се бројат во препорачаните 5 порции на ден. Тие се практична алтернатива за свежата варијанта и ви овозможуваат секогаш да имате овошје и зеленчук на располагање. Избирајте ги оние без додаден шеќер или сол и пробајте да поставите рамнотежа меѓу користење свежо и замрзнато или конзервирано овошје и зеленчук.

Имајте здрави ужини при рака. Некои здрави ужини се прават исто толку брзо како и оние што не се толку здрави, треба само да ви бидат при рака. Чувајте готови или брзи ужини, како што се овошје, зеленчук, протеински плочки, јатки или шејк во прав во шпајз, во фрижидер или на работа.

Избирајте здрави оброци што лесно се приготвуваат. Приготвувањето здрави оброци не одзема секогаш толку многу време колку што мислиме. Голем број здрави и комплетни салати се прават за неколку минути, посебно кога ја практикувате техниката за рециклирање храна или кога користите конзервирана или замрзната риба, мешунки или зеленчук. Обичните сендвичи или wrap-сендвичите се одлична опција кога сте зафатени. Направете ги со многу зеленчук, сирење со ниска масленостили чисто месо и користете интегрален леб или интегрални тортиљи.

Пробајте заменски оброци. Иако можеби не се обидувате да ја намалите телесната тежина*, шејковите и плочките како заменски оброк може да бидат одлична опција во денови кога немате време да си приготвите здрав оброк. Содржат клучни нутриенти, меѓу кои протеин, витамини и минерали, и се приготвуваат за неколку минути.

* Тежината може да се намали со ограничување на калорискиот внес во исхраната во која наместо два класични оброци во денот ќе изедете два заменски оброци.

Исконтактирајте нè ОВДЕ за повеќе информации во врска со регулирање на телесната тежина и заменски оброци.

Референци:

1 Rippin HL, et al. Adult Nutrient Intakes from Current National Dietary Surveys of European Populations. Nutrients. 2017 Dec; 9(12): 1288.

2 Eilander A, et al. Intake and sources of dietary fatty acids in Europe: Are current population intakes of fats aligned with dietary recommendations? Eur J Lipid Sci Technol. 2015 Sep;117(9):1370-1377.

3 World Health Organization. Regional Office for Europe. Reducing salt consumption, 2014. (Online). Available at: http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/news/news/2014/09/reducing-salt-consumption. [Accessed 28 Jun. 19]

4 Stephen AM, et al. Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutr Res Rev. 2017 Dec;30(2):149-190.

5 OECD (2016), "Fruit and vegetable consumption among adults", in Health at a Glance: Europe 2016: State of Health in the EU Cycle, OECD Publishing, Paris,https://doi.org/10.1787/health_glance_eur-2016-28-en.

6 World Health Organization. Regional Office for Europe. Infographic – Over 50% of people are overweight or obese (Download), 2013. (Online). Available at:http://www.euro.who.int/en/health-topics/noncommunicable-diseases/obesity/data-and-statistics/infographic-over-50-of-people-are-overweight-or-obese-download [Accessed 28 Jun. 19]

7 Powell-Wiley TM, et al. Perceived and objective diet quality in US adults: a cross-sectional analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES). Public Health Nutr. 2014 Dec;17(12):2641-9.

8 Pinho MGM, et al. Exploring the relationship between perceived barriers to healthy eating and dietary behaviours in European adults. Eur J Nutr. 2018 Aug;57(5):1761-1770.

Автор: м-р Флоренсија Брага – менаџер, Научни работи, EMEA, Herbalife Nutrition