4 ефективни совети како да бидете во форма до лето
Ексцентричните вежби се едноставен и моќен начин да станете посилни, тонирани и подвижни - токму на време за на плажа.
1. Побрз раст на мускулите
Рецептот за раст на мускулите е едноставен: уништување за време на тренинг и реставрација за време на одмор. Но, ако сакате да изгледате навистина добро - нагласено олеснување, дефиниција - вистинскиот клуч е ексцентричната фаза.
Тоа е фаза во која ја намалувате тежината, а не кога ја кревате. И токму тогаш вашите мускули работат најмногу.
Студијата на Универзитетот во Ново Мексико покажа дека само еден месец тренинг со ексцентрични фази во траење од 2, 4 и 6 секунди значително ја зголемува мускулната маса, дури и кај искусни вежбачи.
Ако сакате брз резултат - обидете се со влечење со дополнителна тежина и фокусирајте се на спуштање.
2. Зголемена флексибилност
Ексцентричните вежби не се само за раст. Бавните и контролирани ексцентрични движења ја зголемуваат мускулната флексибилност и подвижноста на зглобовите - исто како и класичното истегнување. Ова е важна работа, особено ако кревате тешки или спортувате со висок интензитет.
Студијата на Расел Нелсон ги подели учесниците во две групи - едната правеше ексцентрични вежби, другата класично истегнување. По шест недели, групата со ексцентрични движења имаше 12,79% повеќе мобилност, додека другата група имаше 12,05%. Разликата е мала, но реална - а со моќност добивате и функционалност.
3. Полесно пробивање на стагнацијата
Кога вашиот тренинг ќе престане и не можете повеќе да напредувате - ексцентричната фаза е вашиот кец во ракавот. Во таа фаза мускулите можат да издржат максимално оптоварување и до 100%. Значи, ако не можете да кренете нова тежина - можете барем да ја спуштите.
Го забрзува напредокот и ја разбива стагнацијата, но не претерувајте: правете го овој тип на тренинг не повеќе од еднаш неделно. Доколку целта не ви е да соборувате рекорди, доволно е да вклучите 2-3 вежби со акцент на ексцентричната фаза во секој тренинг. Резултатите доаѓаат брзо.
4. Забрзување на метаболизмот
Доколку сакате да ослабете без да ја испуштите мрената, ексцентричниот тренинг е вашиот најдобар сојузник. Студијата на Државниот универзитет Вејн покажа дека ексцентричниот тренинг, кој ги вклучува сите мускулни групи, го забрзува базалниот метаболизам до 72 часа по тренингот.
Овој ефект се однесува и на почетници и на искусни практичари. Техниката што особено се издвојува е „половина повторување“ – го правите само спуштањето, а подигањето го помага партнерот или го избегнувате со машината.
Променете ги вежбите по мускулна група и држете ги мускулите под напнатост подолго - телото ќе ви го враќа повеќе пати, и во мускулите и на вагата.
